犬との暮らしで知っておきたいこと Vol.187
犬との散歩で腰痛を軽減!? 効果を高めるウォーキング法とは
さらに、愛犬との散歩は単なる運動にとどまらず、楽しみながら腰痛の緩和を目指せるアクティビティです。今回は、腰痛を軽減し、散歩の効果を最大限に引き出すための方法を紹介します。
ウォーキングが腰痛に効果的な理由
愛犬との散歩を通じて行うウォーキングは、腰痛の緩和に大きな役割を果たします。まず、血行を促進し、より多くの酸素や栄養が脊椎とその周囲の筋肉に供給されることで、炎症が軽減され、損傷した組織の治癒プロセスが加速します。これにより、腰痛の軽減が期待できます。
定期的なウォーキングは、腰、腹部、骨盤など腹腔を取り囲むのコアマッスル（インナーマッスル）を鍛えることで脊椎のサポート力を高め、腰への負担を減らします。特に、大臀筋の活性化は重要で、座りがちな生活による筋力低下を補い、腰痛の軽減に寄与します。
背骨と股関節の柔軟性を促し、筋肉の凝りを防ぐ効果もあります。ランニングなどの激しい運動に比べて体への負担が少なく、特に腰痛を抱える人に適しています。習慣化することで、姿勢の改善も期待できます。よい姿勢は腰への負担を軽減し、結果として痛みを予防する効果があります。
ウォーキングは体内でエンドルフィンと呼ばれる天然の鎮痛剤を分泌させ、痛みの感覚を和らげる効果もあります。これは特に慢性的な腰痛に悩む人々にとって有益です。さらに、脳を刺激しすることでエンドルフィンやセロトニンの分泌が促進され、気分の改善にも寄与することが研究で示されています。
こうした理由から、犬との散歩を通じたウォーキングは、腰痛を軽減し、全体的な健康と幸福感を向上させるために非常に効果的な方法であるといえます。
ウォーキングを始める際のポイント
腰痛を持つ人がウォーキングを始める際には、無理なくスタートすることが重要です。最初は10〜15分の短時間の散歩から始め、体調に応じて徐々に時間や距離を延ばしていくのが理想的です。
急に長時間歩くと、腰痛が悪化する可能性があるため注意が必要です。また、犬も一緒に新しい環境に慣れる時間が必要ですので、犬の様子を見ながら進めていくとよいでしょう。
さらに、日常生活でもちょっとした工夫ができます。例えば、エスカレーターではなく階段を使ったり、クルマで買い物に行ったら少し遠い位置に駐車するなど、日常生活に組み込む工夫も効果的です。
なお、ウォーキングに出かけるときには、歩き出す前に軽いウォームアップを行い、筋肉をほぐしておくことが大切です。そうすることで、犬も散歩モードになり、一緒に楽しく安全に続けることができます。
腰痛軽減のための正しい歩き方と姿勢のコツ
腰痛を軽減するためには、正しい姿勢を維持することが不可欠です。猫背や前かがみにならないように頭を上げ、肩をリラックスさせて後ろに引き、コアマッスルを意識しながら歩くことが大切です。
犬が引っ張る力に対抗するために無理な姿勢を取ると、腰への負担が増し痛みを悪化させる恐れがあります。特に、引っ張りやすい犬場合は、歩くペースを調整したり、ショルダータイプのリード（ハンズフリーリード）を使うことで肩などへの負担を軽減できます。
また、お散歩バッグはリュックサックタイプがよいでしょう。手持ちや肩がけタイプの場合は、持ち替えを行うことで体の左右のバランスを保ち、腰への負担を最小限に抑えることができます。
ウォーキングを快適にするフットウェアの選び方
ウォーキングには、適切なフットウェアの選択が重要です。犬とともに歩く際には、クッション性が高く、アーチサポートがしっかりしている靴を選ぶことが推奨されます。
これにより、歩行中の衝撃が吸収され、腰への負担が軽減されます。特に犬が急に引っ張ったり、予想外の動きをすることがあるため、安定感のある靴を選ぶことも大切です。
硬い靴底やヒールの高い靴は避け、長時間の散歩でも快適に歩けるよう、スニーカーやウォーキングシューズを選びましょう。こうしたシューズは、犬が予想外の動きをした際にも体のバランスを保持してくれます。
凹凸のある地形では転倒や疲労のリスクが高まり、腰に余分な負担がかかりますので、腰痛が改善して、ウォーキングに慣れるまでは避けましょう。
まずは平坦なコースを選ぶ
腰に負担をかけず犬と快適にウォーキングするためには、平坦なコースを選んで歩くことが効果的です。舗装された道路や整地された歩道や公園など均一な地面を歩くことで、腰への負担を最小限に抑えられます。
一方で、凹凸した道や勾配のあるコースは体のバランスを崩しやすく、腰痛が悪化する可能性があります。自然のなかのウォーキングは気持ちよいものですが、腰痛があるときにはトレッキングコースなどは避けましょう。
平坦な地面での歩行は、犬の関節や筋肉にも優しく、犬の健康維持にも貢献します。犬との散歩を快適かつ安全に続けましょう。
水分補給を忘れずに
ウォーキングの前に水を飲むことで体内の水分バランスが整い、筋肉が効率的に働く準備が整います。ウォーキング中には汗をかき体内の水分が失われるため、こまめに水分を補給することで脱水症状を防ぎ、体温を調整できます。運動後には、消耗した水分を補い、筋肉の疲労回復を促進するために水分補給が必要です。
犬も同様に、水分補給が重要です。犬はパンティングや肉球で体温を調整するため、水分不足により体温が上昇しやすくなります。散歩前に水を飲ませることで、体温調節がしやすくなり、運動中には適切なタイミングで水を与えることで、熱中症のリスクを減らせます。運動後には、筋肉の回復と体温の安定を助けるために、しっかりと水分を補給することが大切です。
ウォームアップとクールダウン
腰痛を予防し、犬とのウォーキングを効果的に行うためには、ウォームアップとクールダウンが欠かせません。散歩前に、手脚や上体をひねるなどの動的ストレッチで筋肉をほぐし、温めましょう。
歩き出しても急にペースをあげず、はじめは急がず緩やかに歩きましょう。体も温まり、散歩中の怪我や痛みを防ぐことができます。
また、ウォーキング後にはクールダウンの時間を設けましょう。家に着く少しまえにペースを落としてゆっくり歩きます。犬もまた落ち着くことができます。
静的ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、腰痛のリスクを減らすことができます。例えば、下半身や腰回りのストレッチを取り入れると効果的です。
習慣にする
ほどんどの人は、毎日散歩に行っているかと思いますが、生活サイクルや天候などで行けない場合もあります。研究によると、少なくとも週4回はウォーキングをすることで、腰痛の長期的な緩和に効果があることがわかっています。
また、ルーチンを変えることも効果的です。ウォーキング全体の時間だけでなく、歩き方を変えます。一定の速度でなく、速度を変えるインターバルウォーキングがオススメです。例えば、散歩の途中で30秒間早歩きしてから30秒間ゆっくり歩くのを数回繰り返します。
また、コースを変えることもオススメです。毎日同じコースでなく、ちょっと変えるだけでも景色が変わり、気分も変わります。単に逆回りにするだけでもよいです。
これらは私たちだけでなく犬にとっても、ウォーキングをおもしろくやりがいのあるものに保てる有効な方法です。
まとめ
愛犬との散歩を通じて行うウォーキングは、腰痛の軽減に効果的であるだけでなく長期的な健康維持にも貢献します。定期的なウォーキングを続けることで、体の柔軟性や筋力が向上し、腰痛の予防にも役立ちます。
また、犬との散歩を通じて愛犬との絆が深まり、お互いの信頼関係が強化されます。犬も飼い主も楽しめるこの習慣を通じて、心身ともに健康を保ちながら、共に充実した時間を過ごせるでしょう。
※暑い季節には注意が必要です。特に夏場は早朝や夕暮れなど気温が低い時間帯にしましょう。